ТАРІЛКА ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ
Здорове та збалансоване харчування - важливе
Цю фразу напевно ви чули, чи не з самого дитинства. Здорове харчування означає дотримання дієти, наповненої фруктами та овочами, цільнозерновими продуктами, нежирним м'ясом та молочними продуктами. Збалансованість, різноманітність харчових продуктів, а також розмір порцій має значення для здорового харчування.
Аби дотримуватися збалансованої дієти, слід регулярно вживати різноманітні продукти з таких груп (це частина дієти, корисної для серця):
Овочі - це ключ до здорового харчування. Їх можна і навіть варто їсти під час кожного прийому їжі. Зокрема листові зелені овочі (н-д, шпинат містить вітаміни К і А, фолієву кислоту, магній, залізо та клітковину).
Фрукти - це теж основа здорового харчування. Ягоди – це відмінний вибір для їжі чи здорового перекусу. У ягодах мало цукру, у порівнянні з іншими фруктами. Вони багаті антиоксидантами, а також вітамінами та мінералами (н-д, ожина містить вітамін С, фолієву кислоту, марганець, калій та клітковину). До того ж ягоди можна додавати у сухі цільнозернові каші, йогурти, смузі та салати.
Білки відіграють вирішальне значення, у т.ч. для побудови сильних м'язів та кісток. Проте не всі види білка приносять однакову користь здоров'ю. Наприклад, тваринні білки містять більшу кількість холестерину та насичених жирів, що може призвести до підвищеного ризику серцево-судинних захворювань. Рослинні білки, навпаки - мають поживні переваги без багатьох недоліків.
Соєві боби – це чудове джерело білку. Зелена квасоля - це хороше джерело вітаміну С, заліза, калію та клітковини. Бобові (сушена квасоля та сочевиця). Вони є повноцінним білком та містять усі 9 незамінних амінокислот, а також є відмінним джерелом клітковини.
Крохмаль і вуглеводи забезпечують енергію, яка підтримує наше тіло. Однак важливо вживати правильні вуглеводи. Солодка картопля набагато краща, ніж звичайна картопля, адже вона багата на бета-каротин, кальцій і вітамін А та на диво містить менше вуглеводів, калорій.
Жири - це необхідний компонент здорового харчування. Проте споживання надто великої кількості насичених жирів - фактор ризику розвитку серцево-судинних захворювань та діабету.
Омега-3 – це ненасичені жири, які мають вирішальне значення для здоров'я серця, мозку та очей. Риба (лосось та тунець) наповнена цим корисним жиром.
Горіхи. Волоські горіхи багаті на жирні кислоти Омега-3 рослинного походження, а також міддю, білком і клітковиною).
Насіння чіа та насіння льону - це відмінне джерело рослинної форми Омега-3, яка називається альфа-ліноленовою кислотою (АЛК).
Олії. Не всі рослинні олії корисні. Більшість з них містить багато шкідливих жирів. Оливкова олія першого холодного віджиму - це відмінний вибір для заправок або приготування на слабкому вогні.
ПРАВИЛА ТАРІЛКИ ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ, яких варто дотримуватися щодня:
Не пропускайте сніданок та вечеряйте не менше, ніж за 3 год. до сну.
Робіть 1-2 перекуси до та після обіду.
Процес їжі має тривати 20-30 хв, перекус - не менше 10 хв.
Споживайте менше оброблених продуктів, де міститься багато солі та цукру.
Намагайтесь щодня споживати корисні продукти з усіх груп: 300 г овочів (за 4-5 порцій), 75 г бобів, фрукти & ягоди - 300 г (за 2 порції), 70 г цільнозернових злаків для жінок та 90 г - для чоловіків.
Обмежте використання сала або вершкового масла, замінивши на 70 г олії (оливкова, соняшникова, лляна, кукурудзяна) щодня.
Споживайте не більше 5 г солі та 50 цукру щодня.
Намагайтесь готувати 2-3 рибні страви на тиждень, а також 1-2 яйця на добу.
Пийте звичайну воду. Під час їжі не вживайте чай та каву.
Ведіть активний спосіб життя.
Міністерство охорони здоров'я України
Асоціація дієтологів України
Oleg Shvets
